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40대 이후에는 소화 효소·장 운동이 느려지면서 장내 유익균이 쉽게 줄어듭니다.
유해균이 늘면 면역력 약화·복부팽만·피로까지 이어질 수 있죠.
프로바이오틱스 + 프리바이오틱스 식단으로 장내 미생물 균형을 회복해 보세요!
🦠 장내 미생물 불균형 신호
- 복부 팽만·가스·더부룩함
- 변비·설사 반복
- 피부 트러블 / 면역력 저하
- 식후 심한 졸림·피로
🥣 프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스
| 구분 | 정의 | 대표 식품 |
|---|---|---|
| 프로바이오틱스 | 유익균 자체 | 요거트, 김치, 청국장, 케피어 |
| 프리바이오틱스 | 유익균 먹이(식이섬유·올리고당) | 바나나, 양파, 마늘, 귀리, 치커리 |
📋 하루 섭취 가이드라인
- 프로바이오틱스 – 10¹⁰ CFU 이상 /일 (캡슐 또는 발효식품 1~2회)
- 프리바이오틱스 – 식이섬유 25 g 이상 (양상추 한 컵 ≈ 1.5 g)
- 식사와 함께 섭취 ➜ 위산 영향 ↓, 생존율 ↑
🍽️ 장내 미생물 밸런스 식단 예시
- 아침 – 무가당 요거트 + 귀리 그래놀라 + 바나나
- 점심 – 현미밥 + 두부청국장 + 김치 + 시금치나물
- 간식 – 사과 1개 + 견과류 20 g
- 저녁 – 닭가슴살 샐러드 (치커리·양파·올리브유) + 된장국
💧 프로바이오틱스 효과 높이는 팁
- 무가당·저지방 발효식품 선택
- 항생제 복용 후 2주 이상 유산균 집중 보충
- 물 1.5 L 이상으로 장 내용물 순환 ↑
- 스트레스 관리 ➜ 코르티솔↑ 시 유익균 ↓
✅ 실천 체크리스트
- 발효식품 또는 유산균 보충제를 하루 1회 이상 섭취했다
- 식이섬유(채소·과일·전곡)를 400 g 이상 섭취했다
- 물 1.5 L 이상을 마셨다
- 카페인·알코올·가공식품 섭취를 줄였다
- 하루 한 번 배변 습관을 만들었다
🍀 마무리
장은 ‘제2의 뇌’이자 면역의 70%를 담당합니다.
오늘 요거트 한 컵, 채소 한 접시로 장내 미생물 균형을 리셋해 보세요!
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