40대 이후 맞춤형 식단 기본편 – 어떻게 먹어야 할까?

🍴 왜 40대 이후 식단이 더 중요할까?

• 40대부터는 기초대사량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화가 자연스럽게 일어납니다.
• 같은 식습관을 유지해도 체중 증가, 혈당 상승, 골밀도 저하가 나타날 수 있어요.
• 중요한 건 '덜 먹는 것'이 아니라, '잘 먹는 것'입니다.

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🥗 기본 식단 구성 원칙

원칙	설명
🥩 충분한 단백질	근육 유지, 면역력 강화 체중 1kg당 1.2~1.5g 권장
🥦 채소, 식이섬유 충분히	포만감, 혈당 조절, 장 건강에 도움 하루 최소 400g 채소 섭취 권장
🥛 칼슘, 비타민D	골다공증 예방 비타민D는 음식 + 보충제 병행 추천
🥑 좋은 지방	오메가3, 불포화지방산 중심 견과류, 올리브유, 생선 활용
🍚 정제 탄수화물 줄이기	흰쌀, 밀가루, 설탕 대신 현미, 통곡물로 대체

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🧩 식단 구성 예시 (하루 기본)

아침

• 단백질: 달걀 2개 + 두부 or 닭가슴살
• 채소: 쌈채소, 샐러드
• 탄수화물: 현미밥 1/2공기
• 견과류, 올리브유 약간

점심

• 단백질: 생선구이 or 닭가슴살
• 채소: 나물, 무침, 된장국
• 탄수화물: 현미밥 or 잡곡밥 1공기

저녁

• 단백질: 두부, 계란찜, 콩류
• 채소: 찜채소, 구운 채소
• 탄수화물: 소량 (1/3공기 이하)
• 필요 시 마그네슘, 오메가3 보충

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🔄 실천 팁

• 탄수화물은 줄이고, 단백질은 충분히
• 칼슘, 비타민D, 오메가3는 부족하면 보충제 활용
• 하루 2~3끼 중 저녁을 가장 가볍게
• 외식 시에도 단백질 + 채소 우선으로 선택

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⚡ 이런 습관은 피하세요

• 하루 1~2끼만 먹는 무조건 굶기 식단
• 과도한 단백질 제한 → 근육 손실 유발
• 탄수화물 0 식단 → 피로감, 지속 어려움
• 단순히 칼로리만 줄이는 다이어트

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✅ 마무리

• 40대 이후에는 식습관을 고쳐야 건강이 따라옵니다.
• 기본은 "균형 잡힌 식단"이며, 부족한 영양소는 영양제로 보완하세요.
• 다음 글에서는 “40대 이후 운동 기본편”도 함께 정리할 예정입니다.