40대 이후 근육을 지키는 고단백 식단 가이드

 

40대 이후 가장 빠르게 줄어드는 것은 체중이 아니라 근육입니다.
근육이 줄면 기초대사량도 떨어지고, 체지방이 쉽게 늘어나죠.
오늘 소개하는 고단백 식단 가이드로 근육을 지키며 건강한 체형을 유지해 보세요!

 

 

💪 근육이 줄면 생기는 문제

• 기초대사량 ↓ ➜ 체중·체지방 ↑
• 체력·면역력 ↓ ➜ 피로·질병 위험 ↑
• 관절·허리 부담 ↑ ➜ 통증·부상 위험 ↑

🥩 단백질 1일 권장 섭취량 계산법

체중(kg) × 1.2 ~ 1.5g = 하루 단백질(g)
예) 60kg × 1.3g ≈ 78g

📋 주요 식품 단백질 함량

식품(100 g)	단백질(g)	특징
닭가슴살	23	저지방·조리 간편
연어	20	오메가3 풍부
두부	8	식물성, 이소플라본
달걀 1개(55 g)	6	완전 단백질
그릭요거트	10	장 건강·간식 대체

🍽️ 고단백 하루 식단 예시

• 아침 08:00 – 달걀 2개 스크램블 + 무가당 그릭요거트 1컵
• 점심 12:30 – 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 샐러드 + 김치
• 간식 15:30 – 아몬드 15알 + 프로틴쉐이크(물 250ml)
• 저녁 18:30 – 연어 스테이크 120 g + 구운 채소

💧 단백질 흡수 돕는 팁

1. 식사 3시간 간격으로 단백질 분산 섭취
2. 수분 충분히(1.5 ~ 2 L) ➜ 신장 부담 완화
3. 근력운동 후 30분 내 단백질 20 g 섭취
4. 비타민 C·칼슘 함께 ➜ 근육·뼈 동시 강화

🚫 피해야 할 식습관

• 단백질 한 끼 몰아 먹기
• 가공육(소시지·햄) 과다 ➜ 나트륨·포화지방 ↑
• 탄수화물 과다 ➜ 단백질 흡수 방해·체지방 ↑

✅ 실천 체크리스트

• 하루 단백질 목표(g)를 계산했다
• 세 끼 모두에 단백질 식품을 포함했다
• 운동 후 30분 내 단백질 보충을 했다
• 1.5 L 이상 수분을 섭취했다
• 가공육·튀김 섭취를 줄였다

🍀 마무리

근육은 중년 건강의 ‘보험’입니다.
오늘부터 한 끼에 단백질을 추가해 근감소 없는 50·60대를 준비하세요!