40대 이후 철분·비타민 B12 결핍 예방 가이드

 

만성 피로·어지럼·집중력 저하는 단순 스트레스가 아니라 철분·비타민 B12 결핍 신호일 수 있습니다.
40대 이후에는 흡수율이 떨어지기 때문에 의식적인 섭취 전략이 필요해요.
아래 가이드를 참고해 피로 없는 하루를 만들어 보세요!

 

 

 

🩸 결핍 시 나타나는 증상

• 피부·점막 창백, 손톱 가운데 움푹 들어감
• 무기력·가슴 두근거림·두통
• 입 주변 갈라짐, 혀 통증(비타민 B12)
• 손발 저림·집중력 저하(비타민 B12)

📊 하루 권장량  (40대 성인 기준)

영양소	남성	여성	상한 섭취
철분	10 mg	14 mg※	45 mg
비타민 B12	2.4 µg		—

※ 가임·월경 여성은 14 mg 이상 필요

🥩 고흡수 식품 TOP5

식품(100 g)	철분(mg)	비타민 B12(µg)
쇠간(간)	13	70
홍합	6	20
소고기 안심	3	2
계란(2개)	2	1.2
시금치	2.7	0

💡 흡수율 높이는 팁

1. 🍋 비타민 C와 함께 – 철분 흡수 ↑ (귤·파프리카)
2. ☕ 카페인·탄닌은 1시간 뒤 – 차·커피는 식후 한참 후에
3. 💊 공복 철분 보충 – 위 불편 시 저녁 식사 직후도 OK
4. 🥗 엽산·단백질 동시 섭취 – 적혈구 생성 촉진

✅ 실천 체크리스트

• 동물성 단백질(간·홍합·소고기 등)을 하루 1회 포함했다
• 비타민 C 풍부한 과일·채소와 함께 먹었다
• 차·커피는 식후 1시간 이후에 마셨다
• 피로·어지럼이 지속되면 혈액검사를 예약했다
• 철분제 복용 시 변비·복통 여부를 체크했다

🍀 마무리

“피곤하면 비타민이 아니라 철분·B12를 의심하라”는 말이 있습니다.
오늘 식단에 간단히 간·홍합·계란·시금치를 더해 활력을 되찾아 보세요!