40대 이후 비타민 D·칼슘 섭취로 뼈 건강 지키는 법

 

폐경·호르몬 변화로 골밀도가 급격히 떨어지기 쉬운 40대 이후에는
뼈를 만드는 두 축 비타민 D와 칼슘을 의식적으로 챙겨야 합니다.
식습관·햇빛·운동을 결합한 뼈 건강 루틴을 시작해 보세요!

 

 

🦴 뼈가 약해지는 이유

• 에스트로겐·테스토스테론 감소 ➜ 뼈 재흡수 ↑
• 운동량·근육량 감소 ➜ 기계적 자극 ↓
• 실내 생활·햇빛 부족 ➜ 비타민 D 결핍

📊 하루 권장 섭취량

영양소	권장량	상한 섭취
칼슘	700 ~ 1000 mg	2500 mg
비타민 D	1000 ~ 2000 IU	4000 IU

🥛 고칼슘·비타민 D 식품

• 🧀 치즈·요거트 – 100 g당 칼슘 200 mg↑
• 🐟 멸치·연어·고등어 – 칼슘+비타민 D 동시 공급
• 🥬 케일·브로콜리 – 흡수율 우수 식물성 칼슘
• 🍄 표고·양송이 버섯 – 햇빛 건조 시 비타민 D 합성↑
• 🥚 달걀노른자 – 1개당 40 IU의 비타민 D

🌞 햇빛·보충제 활용 팁

1. 오전 10시 ~ 오후 3시 사이 팔·다리 15 분 노출
2. 자외선차단제는 얼굴·손등 위주, 팔·다리는 짧게 노출 후 바르기
3. 실내 생활 많다면 D3 보충제 1000 IU/일부터 시작

🏃 뼈 자극 운동 루틴

• 🚶‍♀️ 빠르게 걷기 – 주 5회, 30 분
• 🏋️‍♂️ 스쿼트·런지 – 주 3회, 10회×3세트
• 🪨 제자리 점프 – 주 3회, 20번×2세트 (관절 무리 없을 때)

✅ 실천 체크리스트

• 유제품·멸치 등 칼슘 식품 2회 이상 섭취했다
• 햇빛 15 분 또는 비타민 D 보충제를 챙겼다
• 빠르게 걷기·하체 근력운동을 실천했다
• 카페인·나트륨 과다 섭취를 피했다
• 최근 2년 내 골밀도 검사(DEXA)를 받았다

🍀 마무리

뼈는 ‘저축’이 안 되는 장기입니다.
오늘의 칼슘·비타민 D 저축이 10년 뒤 골절 없는 삶을 보장합니다!